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주간 훈련 구성은 일주일 동안 쉬운 달리기, 빠른 달리기, 긴 달리기, 근력운동, 휴식을 어떤 순서로 배치할지 정하는 일입니다. 보건복지부 신체활동 권고기준과 10K 훈련 자료를 바탕으로 기본 원칙과 수준별 일주일 예시를 정리했습니다.
보건복지부 「한국인을 위한 신체활동 지침서」는 성인에게 유산소 신체활동을 일주일에 중강도 150~300분 또는 고강도 75~150분, 근력운동을 일주일에 2일 이상 하라고 권고합니다(서울시 통합건강증진사업지원단 안내). 러닝을 막 시작했다면 이 기준을 채우는 것을 첫 목표로 삼아도 충분합니다.
| 구성 요소 | 어떻게 하나 | 주간 비중·횟수 |
|---|---|---|
| 이지런 | 옆 사람과 대화할 수 있는 편한 속도로 달리기 | 주간 달리기의 대부분 |
| 롱런 | 편한 속도로 그 주에서 가장 길게 달리기 | 주 1회, 주간 거리의 25~30% |
| 템포런 | 「편하게 힘든」 속도를 일정 시간 유지 | 중급부터 주 1회 |
| 인터벌 | 짧게 빠르게 달린 뒤 천천히 회복하기를 반복 | 중급 이상, 주 1회 이내 |
| 근력운동 | 스쿼트·런지·코어 운동 등 | 주 2일 이상(보건복지부 권고) |
| 휴식 | 완전히 쉬거나 가볍게 걷기 | 주 1~2일 |
롱런 비중(주간 거리의 25~30%)과 이지런·템포런·인터벌의 구분은 On 10K 트레이닝 플랜을 따랐습니다. 이지런은 숨이 차서 말을 못 할 정도라면 너무 빠른 것입니다.
템포런·인터벌처럼 빠르게 달리는 훈련은 주 1~2회로 제한하고, 다음 날에는 이지런이나 휴식을 둡니다. 빠른 훈련을 이틀 연속 넣으면 피로가 쌓여 두 번째 훈련의 질이 떨어지고 부상 위험도 커집니다.
| 요일 | 입문(주 3회 달리기) | 중급(주 4~5회, 10K 준비) |
|---|---|---|
| 월 | 휴식 | 휴식 |
| 화 | 이지런 20~30분 | 이지런 40분 |
| 수 | 근력운동 | 템포런(몸풀기 포함 45분) |
| 목 | 이지런 20~30분 | 이지런 30분 + 근력운동 |
| 금 | 휴식 또는 걷기 | 휴식 |
| 토 | 롱런 40분(편한 속도) | 롱런(주간 거리의 25~30%) |
| 일 | 근력운동 또는 걷기 | 이지런 30분 또는 인터벌 |
위 표는 원칙을 보여 주는 예시이므로 요일은 생활에 맞게 옮겨도 됩니다. 주간 거리는 On 10K 트레이닝 플랜 기준으로 입문 단계는 20km 미만, 10K를 준비하는 중급은 약 19~40km입니다.
주간 거리는 한 번에 크게 늘리지 말고 10% 이내로 조금씩 늘리는 것이 흔히 쓰는 기준입니다(On 10K 트레이닝 플랜). 달리는 중이나 다음 날까지 같은 부위 통증이 이어지면 훈련을 멈추고 진료를 받는 것이 안전합니다.
- 매번 같은 「조금 힘든」 속도로만 달리기 — 쉬운 날은 확실히 쉽게
- 빠른 훈련을 이틀 연속 넣기
- 주간 거리를 갑자기 크게 늘리기
- 근력운동을 빼먹기 — 보건복지부 권고는 주 2일 이상
- 휴식일 없이 매일 달리기
정보 기준일과 확인 출처
이 글의 정보는 2026년 9월 21일에 서울시 통합건강증진사업지원단 — 신체활동 권고기준(보건복지부 한국인을 위한 신체활동 지침서), 보건복지부 — 한국인을 위한 신체활동 지침서(2023) 개정판, On — 모든 수준의 러너를 위한 10K 트레이닝 플랜에서 확인했습니다.제도와 운영 내용은 바뀔 수 있어, 바뀐 내용을 확인하면 이 글을 고칩니다. 공식 자료에서 확인하지 못한 항목은 이 글에서 수치를 적지 않고 「공식 미확인」으로 밝혔습니다.
작성·검토: 모두의러닝 에디터. 법령·공공기관·주최 측 공식 자료를 직접 대조해 쓰고, 바뀐 내용을 확인하면 이 글을 고칩니다.
자주 묻는 질문
주간 훈련은 어떻게 구성하나요?
이지런을 중심에 두고, 주 1회 롱런, 중급부터 주 1회 템포런이나 인터벌, 주 2일 이상 근력운동, 주 1~2일 휴식을 넣는 것이 기본입니다.
일주일에 얼마나 운동해야 하나요?
보건복지부 권고기준은 성인 기준 중강도 유산소 150~300분 또는 고강도 75~150분, 근력운동 주 2일 이상입니다.
빠른 달리기는 주 몇 회가 적당한가요?
템포런·인터벌 같은 빠른 훈련은 주 1~2회로 제한하고, 다음 날은 이지런이나 휴식으로 두는 것이 좋습니다.
10K 준비 시 주간 러닝 거리는 어느 정도인가요?
On 10K 트레이닝 플랜 기준으로 입문은 20km 미만, 중급은 약 19~40km입니다. 늘릴 때는 한 번에 10% 이내로 늘립니다.
롱런은 얼마나 달리나요?
편한 속도로 주 1회, 주간 거리의 25~30% 정도를 달립니다.
이지런 속도는 어떻게 정하나요?
옆 사람과 대화할 수 있는 정도의 편한 속도입니다. 말을 이어 가기 힘들면 너무 빠른 것입니다.
참고 자료
※ 본 글은 일반적인 러닝 훈련 정보를 제공하며, 부상 예방과 건강 관리는 전문가 상담을 권장합니다. 훈련 강도와 회복은 개인별 차이가 있으므로 무리하지 마시기 바랍니다.